건강하게 먹기.

얼마전에 건강하게 먹기에 관한 강연을 들었다. 중요한 이야기들을 간단간단하게 잘 정리해주었기 때문에 필기를 해가면서 재미있게 들었다. 이런 좋은 이야기는 사방에 퍼뜨리는 것이 지식인의 도리! 그래서 다른 정보들과 연결하여 해설합니다.



먼저 많이 먹어야 할 것들

1. Fiber 식이성 섬유소.
섬유소란 기본적으로 '소화가 되지 않는' 탄수화물 혹은 셀룰로오스이다. 흰개미는 뱃속에 셀룰로오스를 소화할 수 있는 미생물을 키우기 때문에 나무를 갉아먹고도 살 수가 있지만 사람은 소화를 못시킨다. 요즘 유행하는 것이 low-carb 라고 해서, 탄수화물이 적게 들어있는 식품들인데 보통 탄수화물이 적게 들어가면 섬유소도 적어지므로, low-carb 는 사실 건강에 별로 도움이 되지 않는다고 한다. 차라리 탄수화물이 많은 음식이 섬유소를 섭취할 수 있어 도움이 된다고. 그리고 거의 항상, 섬유소가 함량이 높은 것을 고르는 것이 좋다고 한다. 섬유소 섭취가 많아지면 변비가 생길 수 있으니 하루에 최소 8 잔 이상의 물을 마셔야 한다.

2. 야채
식사의 50% 를 야채로 하는 것이 건강에 좋다고. 그리고 색깔이 화려한 것들일수록 건강에 좋으니 칼라풀한 식사를 하라고 한다. 쌀이나 파스타 같은 음식을 "filler" food 라고 하는데, 칼로리는 높지만 섬유소나 다른 영양이 부족하니 가능하면 피하라고 한다. 밥이 주식인 한국인은 어쩌라는 것이냐.

3. 단순불포화지방산 monounsaturated fat
단순불포화지방산은 나쁜 지방인 LDL 을 줄이고 심장에 좋은 지방인 HDL 을 높인다고 한다. 단순불포화지방산이 많은 식품의 예로는 올리브, 올리브유, 땅콩기름, 카놀라 기름 canola oil, 아몬드, 견과류, 아보카도. (견과류에 곰팡이가 생기면 치명적인 독소가 생기니 곰팡이가 핀 견과류는 먹어서는 안된다.)

4. 오메가 3 기름 (魚油)
할인점에 가면, 오메가 3 라고 많이 파는데 이게 뭔질 몰랐었다. 일전에 어떤 사람이 한국에 다니러가는데 오메가 3 을 어마어마하게 사가길래 왜 그러냐 그랬더니, 이게 여기선 싼데 한국에 가면 대단히 비싸서, 사다가 하나씩 나눠주면 그렇게 좋아한다나. 그래서 유심히 봤더니 물고기 기름 fish oil 인데, 이게 심장병 예방에 좋다고 한다. 찬물 생선, 즉 참치, 연어, 정어리, 청어 등에 많이 들어있고 푸른잎 채소, 아마유, 견과류에 많다. 그런데 찬물생선에 대해서는 좀 논란이 있다.

AP 통신의 기사 Scientists Warn of Toxins in Fish 에서 보도했듯이, 주된 염려는 수은이다. 물론 수은이외에 PCB, 다이옥신 그리고 기타 물질들이 염려되지만 가장 큰 문제는 수은. 요즘은 생산이 중단되었을 것으로 믿지만 수은은 건전지에 많이 사용되었고 수명이 다된 수은 건전지는 그냥 버려졌다. 쓰레기장에서 부식된 건전지에서 흘러나온 수은은 지하수를 통해 바다로 들어갔다. 한국은 여전히 판매되고 있는지 모르지만, 미국에서는 더이상 수은 체온계를 팔지 않는데, 그동안 체온계나 온도계를 만드는데 사용된 수은도 결국은 바다로 가게 된다. 바다에 도달한 수은은 작은 생선에게 섭취되고, 이 작은 생선을 먹고 사는 큰 생선들은 또 수명도 길어서 체내에 수은이 많이 축적되게 된다. 그 예가 참치, 상어, 다랑어, 황새치 등인데 FDA 는 임신중이거나 수유중인 여성에게 이들 생선을 많이 먹지 말도록 권유하며 허용치를 발표한 바 있다. 5 세 미만의 어린이들에게도 가능하면 이들 생선은 많이 제공하지 않도록 권장한다 (어린이들은 수은에 피해가 더 크기 때문에).

작은 생선들은 안전하냐면 그렇지도 않은데 첫째 근해에서 잡힌 생선들은 아무래도 오염되어 있을 확률이 높다. 노르웨이의 학자들이 연구한 결과에 따르면, 발틱해의 청어가 연어보다 10배까지 오염물질이 많았다고 발표했는데, 물고기를 양식할 때, 예를 들어 연어를 양식할 때 먹이로 청어를 갈아서 주기 때문에 이것도 문제가 된다. 아무리 청정해역에서 기른들 사료가 오염되어 있다면 그 물고기가 안전할 수 없다. 대개 물고기 사료는 다른 작은 물고기들을 갈아서 만든다는 것을 생각할 때, 양식 물고기의 사료가 안전한가도 필히 생각해봐야 할 문제이다. 특히 한국은 횟감 생선을 많이 양식하는데 날로 먹는 횟감 생선이 무얼 먹고 자라는지 정보가 없다는 것은 좀 불안한 문제이다. 소고기 돼지고기만 유기농을 찾을 것이 아니라, 생선도 유기농정신으로 관리해야 하는 것이 아닐까? (써놓고 보니 무언가 멋진 주제를 하나 찾은 것 같다. 이거 아직 아무도 제기하지 않은 게 아닐까? 누구 이거 들어본 사람 있습니까? 혹시 한달간 회만 먹는 실험을 해봐야 하는 것 아닐까?)

EPA 의 Mahaffey 씨가 지난 4월 충격적인 연구결과를 발표했는데, 그가 1709 명의 미국여성의 혈중 수은농도를 조사했더니 한달에 생선이나 조개를 적어도 아홉번 먹는 여성은 전혀 먹지 않는 여성에 비해 혈중 수은농도가 일곱배나 높았다는 결과를 얻었다. 즉 육지에서 생산하는 농산물에 신경쓰느라 바다는 신경을 못쓰는 사이에 바다에는 중금속이 차곡차곡 쌓여서 이렇게 돌아오고 있었던 것이다. 그리하여 지난 4월 FDA 는 위에 그림으로 보인 가이드라인을 발표하게 된다.

그래서 좀 심한 사람들은 참치 통조림에 담배처럼 경고문구를 넣어야 한다고 주장하는 사람도 있다. 생선의 수은문제의 가장 큰 난점은 이것을 강력하게 주장하고 규제를 이끌어낼 증거가 절대적으로 부족하는 점. 이후 연구가 더 진척되고 더 많은 증거가 모이게 된다면, 어쩌면 참치캔에 '참치는 수은중독을 유발할 수 있으므로 임산부나 노약자의 건강에 해롭습니다' 라는 경고가 붙게 될른지도 모른다.

현재까지로는 결정적인 증거가 없고, 가끔 먹는 것으로는 큰 문제가 없으니 수은때문에 참치를 굳이 피할 필요는 없다고 생각된다.

적게 먹어야 할 것들

1. 설탕.
당연히 적게 먹어야 하겠죠. 강연후 누가 아스파탐이 좋지 않다는 얘기가 있는데 하고 질문했더니 강사가 아주 공손한 어조로 답변하긴 했지만 냉정하게 말해서 거의 즐~ 분위기였습니다. 미국인들은 자신들이 다 소화하지도 못할만큼 설탕을 먹고 있어서 문제가 생긴다고 한다. 아스파탐에 관해서는 콜라의 과학5: 아스파탐에 관한 충격적인 사실들 를 참고하시기 바랍니다.

2. 밀가루 음식.
쌀을 줄이라고 해서 아시안을 좌절시키더니 이번에는 밀가루를 적게 먹으라고 한다. 요점은, 가공이 적게된 식품을 먹으라는 것. 옥수수는 많이 먹어도 세개 이상 못먹지만, 옥수수를 갈아서 만든 콘플레이크는 세사발이상도 먹을 수 있다. 즉 가공식품은 섬유소는 없고 칼로리만 있으므로 피해야 한다.

3. 가공식품.
가공식품은 보통 섬유소는 부족하고 설탕과 지방은 많다. 예를 들어 "nutrition bar" (이거 먹으면 한끼가 든든 뭐 그런 것들. 칼로리 덩어리). 과일쥬스. 재미있는 예를 들었는데, 그가 일전에 조사한 바로는 비만한 학생들은 예외없이 쥬스를 많이 마셨고, 쥬스를 끊게 하면 살이 빠졌다고 한다. 사실 쥬스는 비타민이 포함되어 있어서 건강에 좋은 척 하지만, 사실 비만에 이르는 지름길이다. 보통 원액을 희석하면서 당을 가하기도 하고, 무가당이라고 해도 원래 당이 많이 들어있기 때문이다 (쥬스 한잔의 칼로리는 콜라 1 캔과 비슷). 그는 portion 에 대해서도 언급했는데 3-4인용이라고 나온 쥬스를 보통 한 사람이 벌컥벌컥 마시는 경우도 많다는 것. 역시 마실 것은 물이 쵝오 -_-b 입니다.

4. 전이지방 Trans Fat
좀 주제에서 벗어난 듯한 이야기지만, 나는 특히 과학기술에 관련한 책들은 항상 최신버전을 읽으시라고 권하고 싶다. 물론 고전적인 명저들도 있지만, 어떤 태도나 철학에 대해 배울 것이 아니라면, 항상 최신의 이론과 최근의 데이터를 다룬 책을 읽는 것이 중요하다. 몇년만 지나도 낡은 이론, 현실에 맞지 않는 데이터가 되는 경우가 허다한데 소위 환경을 염려하는 사람들이 추천하는 책들을 보면 심하게는 40년전에 나온 책들도 있어서 가끔 저래도 되나 싶을 때가 있다. 이 이야기를 왜 꺼냈느냐면, 분명히 옛날에는 버터보다는 식물성인 마가린을 쓰라고 그랬는데 최근의 추세는, 마가린은 위험하니까 버터를 쓰라는 것이기 때문이다. 왜 그런지 알려면 전이지방이 뭔지 알아야 한다 (전이지방이 없거나 적은 마가린도 판매되고는 있음).

식물성 기름은 대개 액체인데, 장기유통이 가능하게 하기 위해 이것을 고체화한다. 이를 위해서 식물성 기름을 수소와 함께 가열하여 일부 수소화한 partially hydrogenated 지방을 만든다. 이것을 전이지방이라고 한다. 수소가 많이 들어갈수록 실온에서 더 단단하다고 한다. 즉 단단한 마가린보다, 빵에 발라먹는 부드러운 마가린은 전이지방이 적다. 그런데 이 전이지방이 몸에 좋지않은 LDL 을 높이고 심장에 좋은 HDL 을 낮추어서 심장에 악영향을 준다. 크래커나 캔디, 드레싱유 등에도 전이지방이 많아서 심장병 관련 사망의 중요원인이 된다고 하고, 그래서 FDA는 전이지방 함량을 라벨에 표시하는 것을 강제화하려고 하고 있다. 현재 규제에 따르면, 포화지방 (이것도 좋지 않지만 전이지방은 두배이상 나쁘다) 은 표시하게 되어 있지만 전이지방은 표시하지 않아도 된다. 그래서 반드시 피해야 할 것은 쇼트닝, 전이지방이 사용된 음식. 그러므로, 마가린을 쓰기보다는 버터를 쓰고, 버터를 쓰기보다는 non-stick 스프레이를 사용하라고 권유한다 (첨에 봤을 때는 아니 사람 먹는 음식 굽는 판에 스프레이를 뿌려? 하고 생각했었는데 다 깊은 뜻이 있었더라구요.). 기름을 써야 하면 올리브유나 카놀라유를 써라.

포화지방은 대개 동물성 지방인데 식물성 기름에도 포화지방이 많은 것이 있다: 코코넛 기름이나 팜유도 포화지방이 많다 (식물성이라 몸에 좋다는 얘기는 도대체 뭐냐!).

몸에 좋은 지방은 불포화지방산들인데 단순불포화지방산 monounsaturated 와 복합불포화지방산 polyunsaturated 가 있다. 복합불포화지방산은 해바라기 기름, 옥수수 기름, 콩기름에 많고 단순불포화지방산은 카놀라유, 땅콩기름, 올리브기름에 많다고 한다. 탄수화물대신 이 불포화지방산을 먹이면, 나쁜 LDL 은 적어지고 심장에 좋은 HDL 레벨은 올라간다고 한다.

캘리포니아에 Tiburon 이라는 소도시가 있다. www.BanTransFats.com 에 가보면 더 자세한 정보를 얻을 수 있는데 이 도시는 미국내에서 첫번째로 전이지방이 없는 도시가 됐다. 티뷰론시 내의 18개 레스토랑의 주인과 지배인들에게 호소한 결과 이들 레스토랑은 이제 모두 전이지방이 없는 쌀기름을 사용한다고 한다. 맥도날드 뿐만 아니고, 버거킹이나 다른 패스트푸드 레스토랑들은 모두 전이지방이 많은 기름을 사용하고 있다. 이 단체는 쌀기름을 만드는 회사인 The California Rice Oil Company 의 지원을 받고 있지만 특정한 상업적 관계는 아니라고 주장하고 있고, 실제로 레스토랑은 이 특정 상표가 아니라 자신들이 고른 쌀기름을 사용하고 있다고 한다.

요약
1. 섬유소, 채소, 가공하지 않은 곡물, 단순불포화지방산을 많이 먹어라.
2. 콩, 두부 등 식물성 단백질을 많이 먹어라.
3. 가공식품, 설탕, 정백 밀가루, 기름진 식사를 피하라.
4. 채소중심으로 식단을 짜라.

더 건강한 식사의 비밀: 다이어트를 하지 마라.
균형잡힌 식사를 하는 것이 중요하지, 특정 영양소를 적게 먹는 것은 위험하다는 것은 잘 알려져있다. 특정한 음식을 없애기보다, 몸에 좋은 음식의 섭취를 늘리는 방향을 택하라. 그러면 덜 배고파질 것이다. 여기에 대해 흥미로운 보고가 있다. 미국 펜스테이트 대학 연구진의 최근보고 에 따르면, 19세에서 35세까지의 여성 24명을 대상으로 총 4주간 일주일에 이틀 연속으로 실험실에서 제공된 아침 점심 저녁을 먹게하는 실험을 하였는데 모든 여성에게 똑같은 메뉴를 제공하였지만 식사의 양과 칼로리 밀도를 다르게 하였다 (즉 같은 양에서 칼로리를 줄였더니). 그 결과, 양을 25% 줄였더니 섭취 칼로리가 12% 줄었고 칼로리 밀도를 30% 줄였더니 칼로리 섭취가 23% 줄었다는 것이다. 그리하여 양을 1/4 줄이고 칼로리밀도를 30% 줄임으로써 하루 800 칼로리를 덜 먹을 수 있었는데 해당 여성은 이 차이를 눈치채지 못했다는 것이다. 그러므로 복잡한 다이어트보다, 양을 조금 줄이고, 기름을 줄이고 과일을 늘리는 에너지밀도 감소에 의해서 훨씬 효율적인 다이어트를 할 수 있다는 결론을 얻었다.

그러므로 건강의 비결은 식사의 양을 소량 줄이고, 기름섭취를 줄이고, 채소와 과일을 많이 먹는 것입니다. 오케이? 옛날에는 '건강은 건강할 때 해칩시다' 그러면서 깡소주 마구 먹고 그랬지만 역시 '건강은 건강할 때 지켜야' 하는 것입니다. 다들 건강하게 삽시다.


추신)

노파심에서 하는 이야기지만, 가공식품을 전혀 먹지마라! 집에서 만든 것만 먹어라! 이런 것이 아니라, 가능하면 줄여라 는 이야기라는 것을 강조하고 싶습니다. 할 수 없이 사먹어야 하고, 패스트푸드 먹어야 하는 상황이라면, 과일의 섭취를 늘려서 균형을 맞추어야 한다는 이야기올시다.

오후 4시쯤 배고파질 때, 건강해지고 싶다면, 이렇게 하라!

그게 사실은 진짜 배고픈 게 아니라, 그저 심심하든지 주의가 흩어진 것일 수도 있다.

1. 물을 마셔라! (물배)
2. 한 15분쯤 빠르게 걸어라.
3. 마당의 잡초를 뽑아라 (신경분산).
4. 방바닥을 닦든지 책상을 치워라 (신경분산).
5. 이를 닦아라 (이닦고 나면 뭘 먹고 싶지 않게 되죠).
6. 취미생활을 하라 (취미가 먹는 것이라면 낭패 on_ )
7. 편지를 써라.
8. 크로스워드 퍼즐을 풀어라 (스트레스 쌓여서 폭식하게 되면 역효과).